Főoldal Magazin

Tápérték-táblázat, 2. pont – A fehérjék

Minden élelmiszer címkéjén – törvényi kötelezettségének eleget téve – találunk egy táblázatot, mely összefoglalja az adott termékben lévő tápértékeket, egy bizonyos mennyiségre lebontva (többnyire ez egy adag, 100 g vagy 100 ml). A tápértékek között az alábbi fogalmakat látjuk felsorolva: energia, szénhidrátok, zsírok, fehérjék, rostok, illetve a vitaminok és ásványi anyagok. De mit takarnak pontosan ezek a fogalmak, és pláne, mennyi az ideális mennyiség? Ebben az útvesztőben szeretnénk eligazítást adni cikksorozatunkkal, ahol minden részben bemutatunk egy-egy fogalmat – tartsatok velünk!

Forrás: 123rf.com

Legutóbb közelebb kerültünk a szénhidrátok fogalmához, ígéretünkhöz híven pedig folytatjuk a témánk kivesézését, ezúttal a fehérjékkel.

A fehérje az az anyag, amely felépíti, karbantartja és regenerálja az izomzatot. Az agyban, a gerincben, a belekben segíti a testfolyadékok kémiai egyensúlyát, illetve az ásványi anyagok szállítását. Csökkenti a vashiány és a vérszegénység kialakulásának kockázatát.

Mivel a fehérjékben található aminosavakat – ezek a fehérjék építőelemei- a szervezet nem képes előállítani, ezért nagyon fontos, hogy tudatos táplálkozással juttassuk a szervezetünket elegendő fehérjéhez. Kilenc esszenciális aminosav létezik, amelyeket a szervezet nem képes előállítani, csak táplálék formájában juthatunk hozzájuk, ezen kívül van tizennégy nem esszenciális aminosav, amit viszont a szervezet a táplálékban található alkotóelemekből hoz létre.

Forrás: 123rf.com

Forrásukat tekintve megkülönböztetünk állati és növényi eredetű fehérjéket. Az állati eredetű fehérjék (húsok, halak, tojás, tej és tejtermékek) teljes értékű fehérjeforrások, mert az összes szükséges aminosavat tartalmazzák. A növényi eredetű fehérjék (csonthéjasok, olajos magvak, hüvelyesek, szója, gabona és gabonatermékek) alkotják a fehérjék másik csoportját, ezekben nincs meg az összes aminosav.

Láthatjuk, hogy mivel csak a növényi és az állati fehérjeforrásokban szerepel az összes létező esszenciális aminosav, így szervezetünk csak vegyes táplálkozással képes a fehérjéből új izomszövetet építeni – márpedig az edzés során ez az elsődleges célunk.

Ha valaki mégsem akar húst enni, akkor aminosav- és fehérje-kiegészítőket kell beszereznie, vagy több tejtermékeket és tojást kell fogyasztania. Étrend-kiegészítők vásárlásakor mindenképp ügyelni kell a tiszta forrásra és az áttekinthető összetételre, mivel nagyon sok fehérjepor tartalmaz szintetikus eredetű endokrin diszruptorokat, melyek beleavatkoznak szervezetünk alapvető hormonális működésébe!

Az ajánlott napi mennyiség testsúly-kilogrammonként 1 g, sportolóknak 1,5-2 g. Amennyiben ezt a mennyiséget táplálék formájában is be tudjuk vinni a szervezetünkbe, nincs szükségünk külön étrend-kiegészítőkre (hacsak nem vagyunk testépítő-versenyzőkJ)

Mivel a fehérje beépülése előtt nem képes raktározódni, ezért folyamatos utánpótlásra van szükség, kis adagokban. A többletfogyasztásnak viszont így nincs értelme, azaz nem lesz hatékonyabb az edzés, ha óránként iszunk egy fehérjeturmixot. A tápanyagok közül a fehérje lebontása a legbonyolultabb folyamat, a szervezetet igénybe veszi, ne terheljük túl feleslegesen!

Végezetül elhoztam Nektek a legfontosabb fehérjeforrásokat, hogy lássátok, milyen forrásból juthattok ehhez az értékes tápanyaghoz:

  • húsok: baromfi, marha, borjú, bárány, vadhúsok
  • húskészítmények: sonka, bélszín, csirke- és pulykamellsonka
  • halak: tonhal, lazac, tőkehal, kardhal, harcsa, ponty
  • rákok, tenger gyümölcsei: homár, garnéla, polip
  • tej és tejtermékek: joghurt, túró, sajtok
  • tojás, szója, tofu
  • diófélék, mogyorófélék és magok
  • hüvelyesek: lencse, szárazbab, szárazborsó
  • csírák: babcsíra, szójacsíra, napraforgócsíra

Az alábbi ételpárosítások pedig elegendő fehérjét biztosítanak azoknak, akik nem esznek húst:

  • hántolatlan gabonák + hüvelyesek
  • hántolatlan gabonák + tejtermékek
  • diófélék, magvak + hüvelyesek
  • hüvelyesek + gabonaszármazékok (tészta, rizs).

Az egészség-nagykövet, a KELLYS márka alapítója
Forrás Bio&Life, KELLYS HUNGARY

 

Leave a Comment