A fehérje szó eredeti görög kifejezése a “protein”, ami azt jelenti, hogy elsődleges fontosságú. Ebből adódik, hogy elkerülhetetlen, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét juttassunk be nap mint nap a szervezetbe, hogy az megfelelően működjön.
A fehérjék funkciói:
- a protein tartja egyensúlyban a vér pH értékét
- óvja az izomszövetet: energiaforrásként szolgál, ha nincs elérhető szénhidrát (pl. fogyókúra)
- a protein részt vesz a hormonképzésben és a hormonszint fenntartásában is
- szükséges bizonyos kémiai reakciókhoz
- a fehérje hozzájárul a szervezet immunrendszerének megfelelő működéséhez
- hozzájárul a szervezet folyadék-egyensúlyának
A növényi fehérjék előnyére szolgál, hogy jobban társíthatóak a többi tápanyaggal az emésztés szempontjából, vagyis könnyebben emészthetőek. Azonos energia szolgáltatás mellett nem maradnak annyi ideig a tápcsatornában és az emésztőrendszerben, ezáltal hamarabb tehermentesítik a szervezetet az emésztés és feldolgozás feladata alól. Főleg este előnyös a növényi fehérje az állatival szemben.
A fehérjék fontossága a sportolók táplálkozásában kiemelt hangsúlyt kap, mert az intenzív izommunka okozta izomrost károsodás helyreállításában elsődleges a szerepük. Viszont a fehérje mennyiségének szükséglete függ az edzés jellegétől, intenzitásától és időtartamától.
Állóképességi edzés, illetve ilyen jellegű sportágak- futás, kerékpározás, úszás esetében az ajánlott napi fehérjebevitel 1,2-1,4 g/ttkg, míg erősportágat űzőknél -súlyemelés, testépítés- ez lehet napi 1.6-1.7 g/ttkg.
Fontos, hogy ezek az ajánlások a táplálékkal történő fehérjebevitelre vonatkoznak nem pedig protein vagy aminosav készítményekre. Ezek a készítmények a koncentrált ės pontos bevitelt segítik elő, hasznosak tudnak lenni sportolás után, vagy egy diéta elemeként, ám állandó fogyasztásuk nem javasolt, és nem is indokolt.
Azt is figyelembe kell venni ugyanis, hogy a javasoltnál magasabb mennyiség már nem növeli a zsírmentes testtömeg gyarapodást. Itt is igaz az a tézis, hogy a beépüléshez fel nem használt aminosavak többletet jelentenek, amelyek cukorrá, vagy zsírrá alakulnak, ės az egészséges életmód ellen hatnak.
A nagy mennyiségű állati fehérje fogyasztása bőséges fehérjebevitelt eredményez, amely önmagában nem okoz gondot egészséges személyeknél, ugyanakkor általuk számos egyéb tápanyagot is juttatunk szervezetünkbe- például zsírok, koleszterin- amelyek következtében már egészségügyi károsodások jelentkezhetnek, például túlsúly, elhízás.
Megfelelő arányban fogyasztva segítenek az egészséges testsúly fenntartásában:
a fehérjedús ételek termogenikus hatásúak. Mivel a protein feldolgozásához-megemésztéséhez- 30%-kal több energiára van szükség, mint a szénhidrát vagy zsír esetében, a magas fehérje tartalmú ételek fogyasztása gyorsítja az anyagcserét. Ahhoz is megfelelő mennyiségű és minőségű proteinre van szükség, hogy a zsírraktárak mobilizálódjanak. Ha nem viszünk be elegendő fehérjét, a szervezetünk inkább az izomszövetek lebontásával fog energiát nyerni.
Az egészséges fehérjeforgalom megállapítására a nitrogén-egyensúly mérése szolgál. A táplálékokkal felvett, és a széklettel, vizelettel távozó fehérjék nitrogéntartalmából következtetni lehet a test fehérjetartalmának változására. Ez az egyensúly a bevitt táplálék arányaitól függ. Ha a táplálkozásunk során bevitt energia mennyisége elégtelen, akkor hiába optimális a fehérjetartalom, a fehérjeszintézis zavart szenved energia hiányában.
Aminosav-anyagcserezavar pedig akkor jelentkezik, ha a táplálék energiatartalma megfelelő, de az étrend fehérjetartalma elégtelen. Az Egészségügyi Világszervezet, a WHO ajánlása szerint a javasolt napi fehérjebevitel egészséges felnőttek számára vegyes, kiegyensúlyozott táplálkozás esetén 0,8 gramm/testtömegkilogramm.
Ez a szám változhat csecsemők, gyermekek, serdülők, idősek, terhes nők és betegek esetében.
A recept egy könnyen emészthető, gyors és egyszerű növényi fehérje. 🙂
Huszár Zsuzsanna
táplálkozási szakértő
www.etrendezo.info
