Nem csak az számít, hogy mit eszünk, lényeges az elkészítés módja is.
Az élelmiszer jellemzői közül különös jelentősége van az érettségnek, mert az érettebb gyümölcs édesebb (minél érettebb, annál nagyobb a GI), továbbá az élelmiszer fizikai állapotának (az egészben fogyasztás kisebb GI-t eredményez, mint például leprėselt formában), az elkészítettségnek, a keményítő típusának, valamint az ételkészítési technológiának.
A vércukor-szabályozásnál az is számít, mennyire főtt meg a keményítőt tartalmazó étel. Minél hosszabb ideig főzzük a rizst vagy a tésztát, annál több vizet vesz fel, ezáltal sokkal hamarabb megemésztjük, ekképp annál hamarabb kerül a cukor a vérbe.
A kutatók megvizsgálták az – olaszosan – „al dente” módon készült, „fogkemény”, roppanós tésztát, s azt találták, hogy hatására kevésbé gyorsan emelkedik a vércukorszint.
A roppanósra főtt tésztához hasonlóan a rizsnél is ezt tapasztalták. Míg a teljesen megfőtt rizs GI-je nagy, addig a roppanósra főtté közepes.
Összetett ételek esetén a GI szignifikáns meghatározója a glikémiás válasznak .
Szénhidrátban gazdag élelmiszerek GI-je az ételkészítési módtól függően tág határok között változik. Összefüggést találtak a roston és száraz hőben sült ételek nagy GI-je között.
Technikák az ízletes és egészséges ételek elkészítéséhez
Pirítás
Az élelmiszer külső rétegén a pirítás zamatanyagokat termel, és kellemes ízanyagok mellett színt is ad az ételnek. Piríthatunk olajban vagy szárazon. Használatos magvaknál és zöldségféléknél is. A fűszernövényeket is piríthatjuk jó zsiradékban, mert így a bennük levő növényi festékanyagok kioldódnak, és az ehhez kötött zamatos illóolajok megmaradnak a zsiradékban.
Fűszerrel párolás
A fűszernövényekkel, illetve zöldségfélékkel római tálban vagy jénaiban sütőben együtt párolt élelmiszerek átveszik a fűszernövények ízét.
Használatos a sárgarépa, zeller, petrezselyemgyökér, gomba, spárga, vöröshagyma, fokhagyma, paradicsom, zöldpaprika, citromkarika, zellerlevél, petrezselyem zöld, kapor, tárkonylevél, koriander, bazsalikom, oregánó, zsálya.
Pácolás
Az egészséges páclébe is lehet fűszernövényeket, száraz fűszereket tenni, gyümölcsecettel, citrommal savanyítani. Használhatunk hozzá növényi tejet, melybe tehetünk fokhagymát, medvehagymát, keleti fűszereket mint a kurkuma, vagy hinget azaz asafoetidát.
Gőzölés
Zöldségféléket készíthetünk gőzöléssel.
Ezen konyhatechnikai eljárás őrzi meg legjobban az élelmiszerek természetes vitamin- és ásványianyag-tartalmát.
Élelmiszerek feldolgozottsági foka
A gabonák pelyhesítése, hántolása, őrlése, a burgonya és egyéb zöldségek, gyümölcsök pürésítése nagyobb felületet, könnyebb emészthetőséget okoz, ezáltal jelentősen növeli a felszívódás ütemét, így a glikémiás indexet is.
Legkönnyebben a folyadékban oldott szénhidrátok, cukrok (üdítőitalok, gyümölcslé, tej) szívódnak fel, ezáltal emelik a vércukorszintet, ezért magas GI jellemzi őket.
Ételkészítés: a főzés, őrlés, tartósítás, feldolgozás mind elsődlegesen befolyásolja a cukrok felszívódásának sebességét.
A nagy keményítőtartalmú ételek főzés hatására elvesztik állagukat, így emészthetőségük javul. Az őrölt alapanyagból készült ételek több vizet vesznek fel főzés közben, ezáltal könnyebben ürülnek a gyomorból, és a „cukorválasz” nő.
A burgonya főtt és pürésített állapotban sokkal nagyobb GI-szel rendelkezik, mint például bő olajban sütve. Utóbbi azonban tetemes mennyiségű felesleges energiát is tartalmaz, ezért kedvezőbb, ha kókuszzsírral vékonyan kikent tepsiben héjában sütjük meg a burgonyát
Glikémiás index szempontjából nagyon jó lehet az édesburgonya vagy a csicsóka is, a kedvező inulin- (vízoldékony diétás rost) tartalma miatt.
Huszár Zsuzsanna
táplálkozási szakértő
www.etrendezo.info
