Magyarországon közel 1 millió ember érintett 1-es vagy 2-es típusú cukorbetegségben, melyből kb. 200 ezer nem is tud róla, és ez a szám egyre csak növekszik. Az 1-es típusú diabétesz esetében kiemelten fontos a megfelelő étrend és a rendszeres, személyre szabott mozgás.
20 évvel ezelőtt sokkal nehezebb volt cukorbetegnek lenni, mint ma. Néhány éve még szakácskönyveket vásároltunk, hogy szénhidrátcsökkentett vagy vegetáriánus receptekhez jussunk. Ma már elég csak szimplán felhasználónak lenni a közösségi média felületein és máris elénk tárulnak blogok, vlogok, bejegyzések receptekről, hogyan/mit étkezzünk, milyen sportolási fajtát válasszunk magunknak. Egyre népszerűbbé vált egészségesen és tudatosan étkezni, konditerembe járni, reggelente jógázni vagy futni a céggel. A diabéteszt legtöbben ugyan szakorvosi ellenőrzés alatt, de egyedül kezelik.
Minden diabétesszel kezelt betegnek a szakorvosa a rendelés során felírja a rendszeres inzulint, testcsíkot, tűt a kezeléshez, és ha tehetné arról is írna egy receptet, hogy „Emellett nagyon fontos a sport, mozogjon sokat!”. Bár a cukorbetegség nem gyógyítható a sportolással, a rendszeres mozgással javul a szervezet szénhidrát felhasználása, nő az inzulin érzékenység, ezáltal kevesebb inzulin elegendő a megfelelő vércukorszint eléréséhez. A szív erősödik, nagyobb teljesítményre lesz képes, a vérnyomás normalizálódik.
De mégis hogyan és mennyit mozogjunk?
Sokan csak nekiindulnak a futásnak és a csoportos zsírégető edzéseknek anélkül, hogy megvizsgálnák azt, hogy milyen mozgásformát kellene választaniuk. Az 1-es típusú cukorbetegeknél két nagyon fontos tényező van, ami befolyásolja a mozgásformát: amikor leesik a vércukorszint, illetve amikor megemelkedik. Testmozgás, testépítés, valamint zsírégetés kapcsán találkozhatunk az aerob és anaerob kifejezéssel. Ez kétfajta anyagcsere folyamat, ami által a testünk különböző módonjut hozzá a mozgáshoz szükséges energiához. Alacsony intenzitású aerob edzés során szervezetünk az energiát a zsírsejtek elégetéséből nyeri, nem pedig az izmok szénhidrátjaiból. Így az alacsony frekvenciájú aerob edzéshez ennek megfelelően nem olyan sok energiára van szükség, tehát kisebb terheléssel jár.
A lassú biciklizés, kocogás, úszás, könnyebb kirándulás mind az alacsony erősségű aerob edzés kategóriájába tartoznak. Hátránya viszont, hogy időigényes, legalább 45 perc kell ahhoz, hogy legyen eredménye. Anaerob mozgásról akkor beszélünk, amikor az izommunkához szükséges energia előállításához (tápanyagok égetéséhez) a szervezet számára nem áll rendelkezésre elegendő oxigén. Ez a fajta edzés nagy mennyiségű energiát éget el, viszont nem a zsírsejtekből, hanem az izomszövetek glikogénjéből aminek következménye, hogy az anyagcsere felgyorsul az edzés alatt. Ez a mozgásforma nagyon intenzív és keményebb erőfeszítést jelent, mint az alacsony intenzitású aerob edzés. Javasolt időtartama 30-40 perc, tehát gyorsabban elvégezhető.
Ebbe a csoportba tartoznak az izomerősítő gyakorlatok, sprintfutás és interval edzések. Ezek lényege nem más, mint hogy egy rövid, nagyon intenzív munkaszakaszt egy hosszabb és lazább pihenő szakasz vált fel. Emellett a szobabiciklizés, súlyemelés, kettlebell, TRX gyakorlatok is ide sorolhatóak, mivel rövid idő alatt kényszerítjük a testünket magas intenzitású izommunkára. Konyhanyelven az anaerob edzés az, mikor szenvedni kell azért az időért, amit el szeretnénk érni és van benne zihálás, vagyis oxigénhiány.
Összefoglalva elmondható, hogy amíg az aerob edzés növeli a kitartást, az állóképességet, az anaerob erősítő jellegű, növeli az edzések eredményességét, valamint a szervezet oxigén felhasználásának hatékonyságát. Az anaerob edzés pedig növeli az izomzatot és a teljesítményt, valamint az aerob mozgás hatékonyságát, s elengedhetetlen a versenyteljesítmény eléréséhez.
Milyen hatást gyakorol a vércukorszintre ez a két mozgásforma? Amikor az izmok dolgoznak, tápanyagként jelentős mennyiségű cukrot, zsírt vesznek fel a vérből. Ezáltal csökken a vércukorszint és az inzulinszükséglet is. Nagyon fontos a rendszeres vércukormérés edzés előtt és után egyaránt (akár közben is!), hiszen nem kezdhető el az edzés a vércukor 3,7 mmol/l értéke alatt és 13,9 mmol/l felett. Míg a közepes erősségű, aerob mozgás során vércukorcsökkenésre kell számítani, addig az anaerob, intenzív edzés már növelheti a vércukorszintet.
Hogyan lehet ezt a két mozgástípust ötvözni egy konditeremben? Mindent egy vércukormérés dönt el. Ha edzés előtt magas értéket mérünk, 8-12 mmol/l között, akkor – inzulin beadása nélkül – 30 – 40 perces lassabb kocogás javasolt, majd az edzés második felében lehet áttérni az erősítésre. Ha a tervezett futás/biciklizés/evezés előtt a vércukorszint viszonylag alacsony 5-8 mmol/l, akkor mehet intenzívebben a gyakorlat, akár 1-2 sprinttel fűszerezve is. Ilyenkor azért is érdemes hosszabb sprinteket beiktatni, mivel ezek a futás közbeni magas intenzitású, de rövid időtartamú mozgások picit megemelik a vércukorszintet.
Maga a diabétesz világa egy nagyon összetett rendszer, ezért nagyon fontos, hogy a köré felépített étrend és életforma is szabályokhoz igazodjon. Az fent említett két mozgásforma kialakításában az a lényeg, hogy mindenki egyénre szabott intenzitással mozogjon. Egy jó edzéstervnek tartalmaznia kell mind aerob, mind pedig anaerob tartományban történő edzéseket. Ha ezt a receptet is beváltjuk, szervezetünk hosszútávon nagyon hálás lesz érte.
Termul Helga
Sportoló, 1-es típusú cukorbeteg, a Sportos Cukorbetegek Egyesületének tagja
Lektorálta: dr. Luczay Andrea
