Minden élelmiszer címkéjén – törvényi kötelezettségének eleget téve – találunk egy táblázatot, mely összefoglalja az adott termékben lévő tápértékeket, egy bizonyos mennyiségre lebontva (többnyire ez egy adag, 100 g vagy 100 ml). A tápértékek között az alábbi fogalmakat látjuk felsorolva: energia, szénhidrátok, zsírok, fehérjék, rostok, illetve a vitaminok és ásványi anyagok. De mit takarnak pontosan ezek a fogalmak, és pláne, mennyi az ideális mennyiség? Ebben az útvesztőben szeretnénk eligazítást adni cikksorozatunkkal, ahol minden részben bemutatunk egy-egy fogalmat – tartsatok velünk!
Manapság mindenfélét olvashatunk a szénhidrátokról: van, aki szerint átok, míg mások szerint áldás.
Szénhidrát nélkül, mivel az a szervezetünk elsődleges energiaforrása, nem igazán érdemes élni, sőt, nem is szabad, mivel súlyos egészségügyi következményekkel jár (szédülés, ájulás, rossz közérzet, hangulatingadozások, izomgyengeség, koncentrációzavar, anyagcserezavar, stb.).
A szénhidrátot a szervezetünk glikogénként tárolja az izmokban és a májban. Az izmokban edzettségtől függően a teljes izomtömeg 1-2%-át teszi ki a tárolt glikogén (ez több száz gramm lehet). A májban hozzávetőlegesen 100-120 g glikogén található. Ezt a szénhidrátkészletet hasznosítani tudják az izmokon kívül más szervek is, pl. az agy. Természetesen szénhidrát mindig van a vérben is (vércukor), ám ez elhanyagolható mennyiség az izmokban és a májban található raktárakhoz képest.
Régebben a szénhidrátokat az azokat alkotó molekulák mérete alapján osztályozták, így lettek egyszerű szénhidrátok, valamint összetett szénhidrátok. Az elmélet az volt, hogy az egyszerű szénhidrátok gyorsan szolgáltatnak energiát, és hamar felpumpálják a vércukorszintet, míg az összetett szénhidrátok lassan bomlanak le, ezért kisebb, ám hosszabb ideig tartó vércukorszint -emelkedést okoznak.
Ebből kifolyólag megbélyegezték az egyszerű szénhidrátokat. Tévesen, hiszen ez nem mindig így működik: például az alma, amely egyszerű szénhidrátokat tartalmaz, kisebb, de hosszabb ideig tartó vércukorszint emelkedést okoz, míg ugyanannyi kenyér, vagy a burgonya, amely sok összetett szénhidrátot tartalmaz, rendkívül gyorsan lebomlik és gyorsan emeli a vércukorszintet is. Ezért tudósaink megalkották a glikémiás index (GI) fogalmát, ami tulajdonképpen a táplálék vércukor szintre gyakorolt hatását mutatja meg.
Általában az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat javasolt fogyasztani. Ezek a hosszan tartó energiafelszabadítást segítik, azaz, ha így táplálkozunk, akkor jobb lesz az állóképességünk. Ugyanakkor, ha naponta edzel, akkor edzés után, vagy bármikor, amikor nagy szükség van a szénhidrát gyors pótlására (pl. ha nagyon leesik a vércukorszinted, és hirtelen rosszul leszel), akkor magas glikémiás indexű ételeket érdemes inkább fogyasztani.
A magasabb glikémiás indexű ételekkel gyorsabb az izomglikogénszint helyreállítása, továbbá folyamatossá teszik a szénhidrátbevitelt a véráramba, valamint nagyobb jóllakottságérzetet keltenek.
A kérdés tehát, hogy mennyi szénhidrátot érdemes naponta fogyasztani. A legegyszerűbben ezt az alapján lehet meghatározni, hogy mekkora a napi energiaigényünk. Pontos meghatározásához érdemes szakember (táplálkozási szakértő, dietetikus, táplálkozástudományban jártas személyi edző) segítségét kérni.
FONTOS! A napi bevitt szénhidrátmennyiségből a lehető legkevesebb legyen cukor! A gyümölcsök, zöldségfélék, burgonya és a teljes kiőrlésű gabonafélék a legjobb források.
A GI-táblázatok egészséges embereken mért GI-értékeket tartalmaznak. Bár a táblázat cukorbetegek esetén is irányadó, a százalékértékek jelentősen eltérhetnek, és ez a betegség súlyosságától is függ.
| GI | Élelmiszer | |
| nagyon magas | 90-100% | szőlőcukor, malátacukor, méz, cukros üdítőitalok, gabona-, kukorica-, rizspehely |
| magas | 70-90% | (répa- vagy nád)cukor, fehérlisztből készült pékáruk és főtt tészták, szőlő, tejberizs |
| közepes | 50-70% | kukorica, főtt rizs, banán, cukrozatlan gyümölcslé |
| alacsony | 30-50% | tej, joghurt, kefir, a legtöbb hazai gyümölcs, durumbúzából készült spagetti és makaróni |
| 30% alatt | bab, lencse, dió, mogyoró, retek, paprika, paradicsom, fruktóz |
Az egészség-nagykövet, a KELLYS márka alapítója
Forrás Bio&Life, KELLYS HUNGARY
