Minden élelmiszer címkéjén – törvényi kötelezettségének eleget téve – találunk egy táblázatot, mely összefoglalja az adott termékben lévő tápértékeket, egy bizonyos mennyiségre lebontva (többnyire ez egy adag, 100 g vagy 100 ml). A tápértékek között az alábbi fogalmakat látjuk felsorolva: energia, szénhidrátok, zsírok, fehérjék, rostok, illetve a vitaminok és ásványi anyagok. De mit takarnak pontosan ezek a fogalmak, és pláne, mennyi az ideális mennyiség? Ebben az útvesztőben szeretnénk eligazítást adni cikksorozatunkkal, ahol minden részben bemutatunk egy-egy fogalmat – tartsatok velünk!
Legutóbb közelebb kerültünk a szénhidrátok fogalmához, ígéretünkhöz híven pedig folytatjuk a témánk kivesézését, ezúttal a fehérjékkel.
A fehérje az az anyag, amely felépíti, karbantartja és regenerálja az izomzatot. Az agyban, a gerincben, a belekben segíti a testfolyadékok kémiai egyensúlyát, illetve az ásványi anyagok szállítását. Csökkenti a vashiány és a vérszegénység kialakulásának kockázatát.
Mivel a fehérjékben található aminosavakat – ezek a fehérjék építőelemei- a szervezet nem képes előállítani, ezért nagyon fontos, hogy tudatos táplálkozással juttassuk a szervezetünket elegendő fehérjéhez. Kilenc esszenciális aminosav létezik, amelyeket a szervezet nem képes előállítani, csak táplálék formájában juthatunk hozzájuk, ezen kívül van tizennégy nem esszenciális aminosav, amit viszont a szervezet a táplálékban található alkotóelemekből hoz létre.
Forrásukat tekintve megkülönböztetünk állati és növényi eredetű fehérjéket. Az állati eredetű fehérjék (húsok, halak, tojás, tej és tejtermékek) teljes értékű fehérjeforrások, mert az összes szükséges aminosavat tartalmazzák. A növényi eredetű fehérjék (csonthéjasok, olajos magvak, hüvelyesek, szója, gabona és gabonatermékek) alkotják a fehérjék másik csoportját, ezekben nincs meg az összes aminosav.
Láthatjuk, hogy mivel csak a növényi és az állati fehérjeforrásokban szerepel az összes létező esszenciális aminosav, így szervezetünk csak vegyes táplálkozással képes a fehérjéből új izomszövetet építeni – márpedig az edzés során ez az elsődleges célunk.
Ha valaki mégsem akar húst enni, akkor aminosav- és fehérje-kiegészítőket kell beszereznie, vagy több tejtermékeket és tojást kell fogyasztania. Étrend-kiegészítők vásárlásakor mindenképp ügyelni kell a tiszta forrásra és az áttekinthető összetételre, mivel nagyon sok fehérjepor tartalmaz szintetikus eredetű endokrin diszruptorokat, melyek beleavatkoznak szervezetünk alapvető hormonális működésébe!
Az ajánlott napi mennyiség testsúly-kilogrammonként 1 g, sportolóknak 1,5-2 g. Amennyiben ezt a mennyiséget táplálék formájában is be tudjuk vinni a szervezetünkbe, nincs szükségünk külön étrend-kiegészítőkre (hacsak nem vagyunk testépítő-versenyzőkJ)
Mivel a fehérje beépülése előtt nem képes raktározódni, ezért folyamatos utánpótlásra van szükség, kis adagokban. A többletfogyasztásnak viszont így nincs értelme, azaz nem lesz hatékonyabb az edzés, ha óránként iszunk egy fehérjeturmixot. A tápanyagok közül a fehérje lebontása a legbonyolultabb folyamat, a szervezetet igénybe veszi, ne terheljük túl feleslegesen!
Végezetül elhoztam Nektek a legfontosabb fehérjeforrásokat, hogy lássátok, milyen forrásból juthattok ehhez az értékes tápanyaghoz:
- húsok: baromfi, marha, borjú, bárány, vadhúsok
- húskészítmények: sonka, bélszín, csirke- és pulykamellsonka
- halak: tonhal, lazac, tőkehal, kardhal, harcsa, ponty
- rákok, tenger gyümölcsei: homár, garnéla, polip
- tej és tejtermékek: joghurt, túró, sajtok
- tojás, szója, tofu
- diófélék, mogyorófélék és magok
- hüvelyesek: lencse, szárazbab, szárazborsó
- csírák: babcsíra, szójacsíra, napraforgócsíra
Az alábbi ételpárosítások pedig elegendő fehérjét biztosítanak azoknak, akik nem esznek húst:
- hántolatlan gabonák + hüvelyesek
- hántolatlan gabonák + tejtermékek
- diófélék, magvak + hüvelyesek
- hüvelyesek + gabonaszármazékok (tészta, rizs).
Az egészség-nagykövet, a KELLYS márka alapítója
Forrás Bio&Life, KELLYS HUNGARY
