Az egész napos ülőmunkától, az ülő életmódtól és a túlzásba vitt edzéstől is kialakulhat hátfájás – bár be kell vallani, az előbbi verzió sokkal gyakoribb. A rendszeres nyújtás azonban segít megőrizni a flexibilitást, csökkenti a sérülésveszélyt és megelőzheti a hátfájást, derékfájást. Gyöngyösiné Gutlébeth Nikoletta, a FájdalomKözpont gyógytornásza 3 könnyen kivitelezhető gyakorlatot ajánlott és a személyre szabott gyógytorna jelentőségére hívta fel a figyelmet.
Így lehet biztonságosan végezni a nyújtást
A nyújtógyakorlatok végzése előtt fontos tisztázni, hogy valaki mozgásszervi problémával, sérüléssel, esetleg komoly és/vagy akut hátfájással bajlódik-e. Ugyanis, ha igen, akkor mindenképpen ajánlatos ortopéd orvossal konzultálni, mielőtt bármilyen új mozgásformába kezdene. Ha pedig esetleg a kivizsgálás során még egy diagnózis is születik, mindenképpen egyeztetni kell az orvossal és a gyógytornásszal az ajánlott és kerülendő edzésről, gyakorlatokról. Amennyiben azonban valaki megelőzés céljából végezné a nyújtást, az alábbi szabályok betartásával otthon is megteheti azt.
- A hideg izmok nyújtása sérüléshez vezethet, ezért érdemes 5-10 percig könnyű bemelegítést végezni, mint például egy kis gyaloglás, helyben futás, lehetőség szerint szobabiciklizés, akár egy kis tánc.
- Mindig lassúak legyenek a nyújtás során a mozdulatok, kerüljük a hirtelen, éles váltásokat.
- Addig a pontig próbáljunk eljutni, ahol enyhe feszülést érzünk – ez még biztonságos szint lehet.
3 könnyű nyújtó gyakorlat az egészséges hátért
- Gerincünk nyújtása
Feküdjünk a hátunkra a padlón talpra húzott lábakkal. Jobb karunkat fül mellé nyújtjuk, jobb lábunkat a szőnyegre kinyújtjuk és sarokkal lefelé megnyújtózunk, ezzel két irányba széthúzva a gerincünket. Nagy levegőt veszünk, kifújásra visszaengedjük a kart törzs mellé és az ellen oldali karunkkal ismételjük meg ugyanezt a mozdulatot, majd összekulcsolt kezekkel nyújtózunk felfelé a sarkunkat továbbra is lefelé tolva. Ezt követően bal lábunkat nyújtjuk ki, először az azonos oldali karral nyújtózunk, majd az ellen oldalival, végül mindkét karral. Ismételjük meg ötször. - Elongáció
Oldalt fekvő helyzetben helyezkedjünk el, alul lévő karunkat fej alá téve, mindkét lábunkat behajlítva. Nagy levegőt véve a fölül lévő karunkkal fül mellé nyújtózunk, lábunkat kinyújtva sarkunkkal lefelé, majd kifújásra hashoz húzzuk a lábat és összegömbölyödünk. Ennél a gyakorlatnál is 5 ismétlést végezzünk. - Hajlítás és nyújtás – négykézláb
Helyezkedjünk el négykézláb a padlón, kezünk legyen a vállunk alatt. Lassan előre lépkedve a kezeinkkel homorítunk a hátunkkal, ebben a pozícióban maradjunk 5 másodpercig. Majd visszalépkedünk a kiinduló helyzetbe és annyira üljünk rá a sarkainkra, amennyire csak jólesik, miközben a kezünk továbbra is a földön marad kinyújtva (vagyis vegyük fel a jógából ismert child pozíciót). Itt is pihenjünk 5 másodpercet. Ezután álljunk vissza a kezdő pozitúrába és az egész mozdulatsort ismételjük meg ötször.
Van, amikor gyógytornászra van szükség
A nyújtás alapvetően segít ellazítani az izmokat és azáltal, hogy fejleszti az izomerőt is, szerepet játszik a hátfájás, derékfájás megelőzésében is. Ezek a rövid gyakorlatok alapvetően a prevenciót szolgálják, de azoknak sem szabad az inaktivitásba menekülni, akik már a hátfájdalomtól szenvednek. Nekik igyekezniük kell megtalálni a hozzájuk leginkább illeszkedő mozgásformát. Ez lehet például jóga, Pilates, gerinctréning, Body Art, callanetics, gerinctréning, tánc, lovaglás, úszás – hangsúlyozza Gyöngyösiné Gutlébeth Nikoletta, a FájdalomKözpont gyógytornásza.
De mindenekelőtt a személyre szabott, szegment stabilizáló gyógytornát ajánlatos elkezdeni, hiszen ez erősítheti meg a gerinc menti izmokat annyira, hogy a további mozgásformák is biztonsággal végezhetők legyenek. Sőt, legtöbbször az automatikusnak hitt mozdulatok, a mozgásmintáink is – mint lehajlás, emelés – hátfájdalmak esetén újratanulandók a gyógytornász segítségével.
Forrás: FájdalomKözpont