Mi is az a szénhidrát?
A szénhidrátok neve is mutatja, hogy molekuláik szénatomokat, oxigénatomokat és hidrogénatomokat tartalmaznak. A szénhidrátok között vannak egyszerűek: monoszacharidok és összetett szénhidrátok.
A szénhidrátok, köztük is a monoszacharidok jelentik a leggyorsabban hozzáférhető energiaforrást a szervezet számára. A szénhidrátok közül a glükóz egyszerű szénhidrát- monoszacharid lévén- azonnal felszívódik a bélből, és nagyon rövid időn belül vércukorszint-emelkedést okoz.
A szénhidrátok tehát rosszak, és kerülnünk kell őket mindenáron? Egyáltalán nem így van.
A szénhidrátot hiszik a legtöbben kerülendőnek, pedig vannak köztük olyanok is, melyek nélkül nem tudunk egėszségesen étkezni. A szénhidrátok hizlalnak – legalábbis az előnytelenek. De nem minden szénhidrát ilyen: ha helyesen táplálkozunk, akkor a szervezetednek energiát is fel kell használnia, hogy ezeket lebontsa és hasznosítsa. Léteznek tehát egészséges, formában tartó és hizlaló szénhidrátok, vagyis olyanok, amelyekre a tested genetikailag fel van készülve, és olyanok, amelyek nem tesznek túl jó hatást rá. Választhatunk a zsírégetők vagy a zsírraktározók csapatából.
Ahhoz, hogy a szénhidrátokat hasznosítható formába alakítsa a szervezetünk, energiát kell befektetnie. Minél nagyobb a szénhidrát-molekula, annál nehezebb a lebontása, vagyis annál több energiát éget el. A szervezet ebből nyeri a glükózt, azt a cukormolekulát, amivel később dolgozni tud. Attól függően, hogy milyen gyorsan és milyen magasra tudják a különféle szénhidrátok felemelni a vércukorszintet, hizlalnak vagy karcsúsítanak, a zsírraktározást vagy a zsírégetést váltják ki.
Az agy nem táplálkozik mással, mint cukorvegyülettel. Folyamatosan glükózt vesz fel a vérből, ha pedig nincs elegendő anyag, akkor gyengül a koncentráció, fáradt és rosszkedvű leszel. Mivel a szervezetünknek szüksége van a glükózra a működéshez, testünk igyekszik elérni, hogy a vércukorszintet stabilan tartsa, a glükózraktárok pedig – a májban és az izmokban – telítve legyenek tartalékokkal.
Egyáltalán nem mindegy azonban, hogy ezt a glükózigényt milyen típusú szénhidráttal pótoljuk.
Az egyszerű szénhidrátok lebontása nem igényel energiát a testtől, a raktárok gyors megtöltése után pedig zsírpárna formájában raktãrozódnak a hasra, fenékre vagy éppen a csípőre, addig az összetett szénhidrátok lebontása időt vesz igénybe. Ezek a szénhidrátok lassabban emelik meg a vércukorszintet, ami így lassabban is esik vissza, vagyis később fogunk újra megéhezni.
Glükagon, a szuper zsírégető
A hasnyálmirigy által termelt karcsúsító hormon a glükagon. Feladata, hogy lassítsa az inzulintevékenységet, megakadályozza, hogy egyszerre jusson az összes vércukor a sejtekbe, aktivitásra sarkallja a májat, újra feltölti a vércukorszintet, miközben kivonja a zsírt a zsírsejtekből.
Míg a glükagon beindítja a fogyást, addig bizonyos táplálékok lelassítják az anyagcserét, és elhízáshoz vezetnek.
Ahhoz, hogy a hasnyálmirigy előállítsa a glükagont, szénhidrátra van szükség, bizonyos vércukorszint felett – amit a rossz szénhidrátok okoznak – azonban a karcsúsító hormon nem lép működésbe. Ahhoz tehát, hogy a glükagon kifejtse a hatását, jó szénhidrátokra van szükség.
Előnyös és előnytelen szénhidrátforrások
A kémiailag finomított fehér és barna cukrot ne iktassuk ki, használjunk inkább természetes édesítőket: xilitet azaz nyírfacukrot, szteviát, rizsszirupot, néha mézet.
Ne együnk cukorral tartósított lekvárokat, a fehér kenyeret, a cukros gabonapelyheket, péksüteményeket. Kerüljük a feldolgozott ételeket, túl sok cukrot, sót és tartósítószert tartalmaznak, kevés tápanyaggal.
20 előnyös szénhidrátforrás
- hüvelyesek: lencse, bab, csicseriborsó
- barnarizs
- friss zöldségek
- gombák
- rozskenyér
- hántolatlan gabonamüzli
- teljes őrlésű lisztből készült tészta
- dió
- földimogyoró
- aszalt sárgabarack
- hajdina
- köles
- főtt édesburgonya
- narancs
- mangó
- keserű vagy cukormentes csokoládé
Huszár Zsuzsanna
táplálkozási szakértő
www.etrendezo.info
