A nyár lassan véget ér, a reggelek hűvösebbek, újra előkerülnek a hosszabb nadrágok és a zárt cipők, megtelnek az iskolatáskák, visszatérnek a munkahelyi meetingek, a korán induló napok, a délutáni különórák, az edzések és a megszokott hétköznapi rutin.
Mintha az élet egyik napról a másikra újra „bekapcsolna”.
A nyári hónapokban sokan lazábban étkezünk. Később reggelizünk, elmarad egy-egy étkezés, többet eszünk étteremben vagy nyaralás alatt, gyakrabban kerül elő fagylalt, lángos, grillezés vagy egy pohár ital. Ezzel önmagában nincs semmi probléma.
A nehézség sokszor nem is a nyárral van, hanem azzal, hogy szeptemberben megpróbálunk egyik napról a másikra mindent visszaállítani.
Újra rendszeresen sportolni, minden nap főzni, tökéletesen étkezni, lemondani a nassolásról.
Korábban lefeküdni, korábban felkelni és mindent előre megtervezni. Eközben ugyanúgy helytállni a munkában, a családban és a magánéletben.
Pedig a szervezetünknek nem tökéletességre, hanem kiszámíthatóságra és megfelelő tápanyagbevitelre van szüksége.
Nem kell szeptemberben „újrakezdenünk” az életünket
Az egyik leggyakoribb hiba, amit szeptemberben látok, hogy valaki úgy tekint erre a hónapra, mintha egy újabb január lenne. Ez néhány napig akár működhet is. Viszont a probléma az, hogy a túl szigorú szabályok általában nehezen illeszthetők be egy valódi, dolgozó, tanuló, családot ellátó ember életébe.
A kiegyensúlyozott táplálkozásnak pedig éppen az lenne a célja, hogy a hétköznapokban is működőképes legyen. Nem akkor kell jól étkezni, amikor minden tökéletesen alakul, hanem akkor is, amikor reggel késésben vagyunk, délután három megbeszélésünk volt, este pedig már semmi kedvünk főzni.
A szeptemberi rutin alapja: legyen rendszer az étkezésekben
A rohanó hétköznapok egyik leggyakoribb problémája az, hogy az étkezés „majd lesz valahogy”.
Reggel csak egy kávé, délelőtt semmi, ebéd délután háromkor, délután egy gyors péksütemény vagy néhány falat, amit éppen találunk, este pedig farkaséhesen jön a vacsora.
Ez nem feltétlenül azért történik, mert valaki nem tudja, hogyan kell egészségesen táplálkozni, hanem mert egyszerűen nincs megtervezve.
A lényeg inkább az, hogy ne legyen az egész nap egyetlen nagy improvizáció.
Az iskola- és munkakezdés egyik legnagyobb kihívása a reggel. Sokan egyszerűen nem éhesek felkelés után, másoknak pedig nincs idejük
reggelizni. Fontos azonban különbséget tenni aközött, hogy valaki nem éhes, vagy egyszerűen nincs ideje enni.
Ha valaki reggel nem kíván ételt, nem feltétlenül szükséges erőltetnie egy nagy reggelit. Ha viszont a reggeli kihagyása miatt délelőtt koncentrációs nehézség, gyengeség, farkaséhség vagy kontrollálhatatlan nassolás jelentkezik, érdemes újra gondolni a reggeli rutint.
Egy jól összeállított reggeli tartalmazhat például:
- teljes értékű gabonaforrást,
- valamilyen fehérjeforrást,
- zöldséget vagy gyümölcsöt,
- és szükség esetén egészséges zsírforrást.
Ez lehet például zabkása joghurttal és gyümölccsel, teljes kiőrlésű szendvics tojással és zöldségekkel, vagy akár egy egyszerű túrós-gyümölcsös összeállítás.
Nem kell minden reggel Instagram-kompatibilis reggelit készíteni! A jó reggeli az, amit a saját életünkbe rendszeresen be tudunk illeszteni.
Az iskolakezdés a gyerekek étkezését is új kihívás elé állítja.
A hosszú tanítási napok, a különórák és az edzések miatt különösen fontos, hogy a gyermek ne csak „valamit egyen”, hanem megfelelő mennyiségű és minőségű energiához és tápanyaghoz jusson.
Egy teljes kiőrlésű szendvics zöldségekkel, natúr joghurt gyümölccsel, sajtos szendvics zöldségekkel vagy zabos muffin gyümölccsel is jó kiindulási pont lehet.
És igen, néha kerülhet a táskába egy keksz vagy más édesség is. Az egészséges táplálkozás nem attól lesz egészséges, hogy minden „tökéletesen egészséges” benne. A gyermekek táplálkozásában különösen fontos, hogy ne alakítsunk ki feleslegesen tiltott ételeket és bűntudatot az étkezés körül.
Nem szükséges hétfő reggel az egész hetet dobozokba rendezni. Már az is segítség, ha tudjuk, hogy mely napokon főzünk, mely napokon viszünk magunkkal ételt, és mik azok az egyszerű ételek, amelyeket akkor is össze tudunk állítani, ha nincs előre elkészített ebéd.
A megfelelő arányok az egyéni szükségletektől, életkortól, fizikai aktivitástól és egészségi állapottól is függenek.
Szeptemberben ne feledkezzünk meg a folyadékbevitelről sem
A nyári hőség elmúltával sokan automatikusan kevesebbet isznak.
Pedig attól, hogy már nem érezzük olyan intenzíven a meleget, a megfelelő folyadékbevitel továbbra is fontos.
A folyadékszükséglet egyénenként változó, és függ többek között a testtömegtől, fizikai aktivitástól, időjárástól és az étrendtől is.
A víz legyen az elsődleges folyadékforrás, de a változatosság kedvéért fogyaszthatunk cukrozatlan teát vagy ízesíthetjük a vizet például citrommal, mentával, gyümölccsel.
Legyen az asztalunkon, az autóban vagy a táskánkban egy kulacs, így kevésbé kell az ivásra külön gondolnunk.
Az egészség nem egyetlen étkezésben, hanem a szokásaink összességében jelenik meg.
A szeptember ezért lehet egy jó alkalom arra, hogy ne újabb szigorú szabályokat vezessünk be, hanem visszahozzuk azokat az alapokat, amelyek a hétköznapokban is működnek.
- Legyen újra ritmusa a napjainknak.
- Legyen helye az étkezésnek.
- Legyen időnk mozogni.
- Legyen elegendő időnk pihenni.
Ne akarjunk egyszerre mindent tökéletesen csinálni, mert az egészséges életmód nem attól működik, hogy néhány hétig hibátlanul követjük, hanem attól, hogy hosszú távon is képesek vagyunk együtt élni vele.
Talán éppen ez lehet a szeptember egyik legjobb üzenete:
Nem kell új életet kezdenünk! Elég visszatalálnunk ahhoz, ami valóban jót tesz nekünk.
Márfi Kinga
Dietetikus, sportdietetikus
Képek forrása: pexels.com és manific.com (régen freepik.com)