Elmúlt hónapban olvashattunk a vegán január, vagyis a Veganuár elnevezésű kezdeményezésről. Ebben a hónapban a böjthöz kötötten a túlzott húsfogyasztás mérsékléséről, az egészségügyi hatásairól, valamint a húsmentes napokról hozunk érdekességeket.
Mit mondanak a kutatások a húsfogyasztás csökkentéséről?
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és annak rákkutató ügynöksége (IARC) legfrissebb, 2024–2026 közötti időszakban is érvényes iránymutatásai a húsfogyasztás kockázatait és a mértékletesség fontosságát emelik ki.
A WHO által is alapul vett nemzetközi ajánlás (WCRF) szerint a vöröshúsfogyasztás beviteli mennyisége:
Heti maximum: 350–500 gramm (elkészített/sült súlyban mérve), amely nagyjából heti 3 adagnak felel meg. Ez körülbelül 50-70 grammot jelent, de a szakértők inkább a heti keret betartását és a húsmentes napok beiktatását javasolják.
A túlzott húsfogyasztás, különösen a vörös és feldolgozott húsok (pl. felvágottak, szalonna) mérséklése számos tudományosan igazolt előnnyel jár. A legfrissebb kutatások szerint már a fogyasztás 30%-os csökkentése is jelentős változást idézhet elő a népegészségügyi
mutatókban.
A szív és érrendszert tekintve, a húsmentes vagy húsban szegény étrend akár egyharmadával csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Segít az alacsonyabb vérnyomás és koleszterinszint fenntartásában, mivel az állati termékek a telített zsírok elsődleges forrásai.
Jótékony hatást tapasztaltak a daganatos betegségeknél is: A kevesebb húst fogyasztóknál alacsonyabb a kockázata bizonyos ráktípusoknak, különösen a vastagbélráknak. Egy 2026-os átfogó tanulmány szerint a vegetáriánus táplálkozás több ráktípus esetén is védőhatást fejthet
ki.
A túlzott húsfogyasztás csökkentése gyakran együtt jár az alacsonyabb kalória- és zsírbevitellel, ami segít az optimális testsúly elérésében és az elhízás megelőzésében.
Egyes kutatások szerint a vörös és feldolgozott húsok felének növényi fehérjével való helyettesítése akár 8-9 hónappal is meghosszabbíthatja a várható élettartamot, különösen férfiak esetében.
A kutatások szerint a húsfogyasztás csökkentése és a növényi rostok növelése kedvezően módosítja a mikrobiom összetételét, ami támogatja az immunrendszert.
Pár éve hazánkban is megjelent a „Meatless Monday”, azaz a húsmentes hétfő mozgalom, melynek az alapja a heti egy húsmentes nap tartása az étkezési tervünkben.
Egyrészt vannak olyan emberek, akik a fenntarthatóság és az ökológiai lábnyom csökkentése érdekében döntenek a mérsékelt húsfogyasztás mellett. Mások viszont egészségügyi szempontok alapján. Mielőtt egy hóbortnak gondolnánk ezt a kezdeményezést, nézzük meg milyen előnyeink származhatnak a rendszeres beiktatásából egészségünk szempontjából..
Elsősorban kipróbálhatunk új recepteket a megszokottak helyett. A hús helyettesítése megtörténhet más, állati eredetű termékekből is, mint pl. tejtermékek vagy a tojás beiktatása adott napra.
Mivel a húsmentes nap magába foglalja a szalámik, húskrémek elhagyását is, így előtérbe kerülhetnek a zöldségek és a belőlük készült termékek. A reggeli felvágottas kenyér helyett kipróbálhatjuk az avokádókrémes pirítóst, vagy bármilyen más zöldségből készült szendvicskrémet.
Mire figyelj, hogy valóban egészséges legyen a húsmentes nap?
Általánosságban elmondható, hogy mi, magyarok rostszegény táplálkozást folytatunk, a napi ajánlott 30 grammos bevitelhez képest. A rost fontos szerepet játszik a bél optimális mikrobiomjának fenntartásában, a salakanyagok eltávolításában, és a szénhidrátok felszívódásának elnyújtásában. Szóval a mindennapokban rostfogyasztásunk szempontjából, egyébként is érdemes megnövelni a zöldség-, illetve gyümölcsbevitelünket.
Csinálhatunk salátákat, turmixokat, smoothie-kat, csak a képzeletünk szab határt milyen módon szeretnénk elfogyasztani.
Ezeken a napokon csökkenthetjük emésztésünk terhelését, mivel a növényi alapanyagok megnövelésével egyenesen arányosan csökken a zsír-, valamint a sóbevitelünk is. Nem beszélve arról, hogy az ásványianyag-, és vitaminbevitelünket viszont növeljük ezáltal. Sőt, ha még sötétebb, mélyebb színű zöldségeket is iktatunk be az étkezéseinkbe, akkor az antioxidánsok bevitelét is tudjuk emelni.
Szervezetünk számára, főként a téli markánsabb ételek után felüdülés tud lenni a könnyebben emészthető ételek újbóli beiktatása az étrendbe. Ezen felül a rostfogyasztásnak számos jótékony hatása van az emésztésünkre.
A bélflórának időre van szüksége a váltáshoz. Ha évekig kevés rostot fogyasztottunk, a baktériumállományunk nincs kellőképpen felkészülve a növényi rostok tömegére. Ezáltal szelesedést és kellemetlen puffadást okoznak. Azonban vannak olyan növényi nyersanyagok, melyekkel a diszkomfortérzetünk elmarad.
- A hüvelyesek közül a legvékonyabb a héjúak, vagy héj nélkül kaphatók kevésbé puffasztanak, mint pl.: a vöröslencse, a hántolt sárgaborsó vagy a csicseriborsó.
- Sokan elfelejtik, hogy a gabonák is tartalmaznak fehérjét, és rendkívül kíméletesek a gyomorhoz: Quinoa, köles, hajdina.
- Magvak közül pedig a chia mag, tökmag és a napraforgó mag ajánlható.
Összességében elmondható, hogy a mértékletes húsfogyasztás számtalan egészségügyi előnnyel jár, azonban nem mindegy milyen módon iktatjuk az étrendünkbe. Fehérjebevitel szempontjából szükségesek az állati eredetű termékek, tehát érdemes helyettesítésben is gondolkodni hosszútávon, ha kizárjuk a húsokat és a felvágottakat az életünkből. Továbbra is együnk változatosan, ezzel is kiküszöbölve a hiánybetegségek előfordulásának kockázatát.
Márfi Kinga
Dietetikus, sportdietetikus
Források:
https://www.ed.ac.uk/news/2024/cuts-processed-meat-intake-bring-health-benefits
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/meatless-meals/art-20048193
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/harvard-scientists-red-meat-tied-to-increased-dementia-risk#:~:text=News%20briefs&text=Eating%20lots%20of%20processed%20meat,red%20meat%20consumption%20to%20dementia
https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/food-based-dietary-guidelines-europe-table-8_en