Vegánság és pótlandó vitaminok

Vegánság – Veganuár

Ha január, akkor veganuár! Ebben az esetben globális kihívásról beszélünk, ami a vegán életmód kipróbálására ösztönzi az embereket január hónapban.

Alapját a veganizmus adja, amely egy olyan életmód és szemléletmód, mely törekszik az állatok kihasználásának és kizsákmányolásának minden formáját kizárni – legyen szó étkezésről, ruházkodásról vagy bármilyen más célról.

Fontos kiemelni, hogy a vegánság nem egyenlő a vegetarianizmussal! A vegán életmódot folytatók nem fogyasztanak semmilyen állati eredetű terméket, mint például: hús, tejtermékek, tojás, hal. Étrendjük alapját a gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök, olajos magvak és az ezekből készült alternatívák (pl. növényi tejek, tofu, szejtán) képezik.

A teljes vegán életmódot követő embereknél a megfelelően összeállított étrend kiemelt fontosságú! Megfelelő tervezéssel teljes értékű és egészséges lehet, azonban étrend következetes kidolgozásánál gondolnunk kell a helyes vitaminbevitelre is. A növényi alapanyagok felszívódása és tápanyag-ellátottsága eltérő, így érdemes kiegészítő termékekben is gondolkodni az esetleges hiányállapotok elkerülése érdekében.

Vegán életmód és pótlandó vitaminok

1. A legfontosabb pótlandó vitamin a B12-vitamin. A vitamint mikroorganizmusok termelik, és természetes formában szinte kizárólag állati eredetű termékekben található. Hiánya súlyos, visszafordíthatatlan idegrendszeri károsodást és vészes vérszegénységet okozhat.

Pótlása: A B12-vitamint kötelező étrend-kiegészítő formájában bevinni. Sokan dúsított élelmiszereket (pl. növényi tejeket, reggelizőpelyheket) is fogyasztanak, de a biztonságos bevitel érdekében a tabletta vagy csepp a legbiztosabb módszer.

2. A D-vitamin pótlása ebben az időszakban minden étrendet folytatónak ajánlott. Elsődleges forrása a napfény, de bizonyos élelmiszerek (pl. zsíros halak, tojássárgája) is tartalmazzák.

Pótlása: Dúsított élelmiszerek és étrend-kiegészítők (általában D3 vagy D2 formában). A D3-vitamin gyakran állati eredetű (pl. lanolinból), de ma már elérhetőek vegán D3 készítmények is.

3. A vas két formában található meg az élelmiszerekben: hem (állati) és nem-hem (növényi). A növényi eredetű nem-hem vas rosszabbul szívódik fel.

Pótlása: Lencse, bab, tofu, spenót, aszalt gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák. A felszívódást jelentősen segíti, ha a vasban gazdag étkezés mellé C-vitamint fogyasztunk (pl. paprikát vagy citrusféléket). Súlyos hiány esetén orvosi javaslatra kiegészítő szedése indokolt lehet.

4. Omega-3 zsírsavak: Ezek a zsírsavak kulcsfontosságúak az agy és a szív egészségéhez. A vegánok az ALA típusú zsírsavat be tudják vinni lenmagból, chiamagból vagy dióból, de az EPA és DHA típusú, hasznosabb formák főként halakban találhatók meg.

Pótlás: A szervezet az ALA-t EPA-vá és DHA-vá alakítja, de nem túl hatékonyan. Érdemes lehet algaolaj alapú étrend-kiegészítőt szedni, amely közvetlenül tartalmazza az EPA és DHA zsírsavakat.

5. Kalcium: A csontok és a fogak egészségének alappillére. Alapvetően elterjedt fő forrásai a tejtermékek, azonban számos növényi forrás is létezik.

Kalciumban gazdag élelmiszerek: Sötétzöld leveles zöldségek (pl. kelkáposzta, brokkoli), tofu (kalcium-szulfáttal kicsapott), mandula, szezámmag és kalciummal dúsított növényi italok.

A legbiztosabb módszer a hiányállapotok elkerülésére a rendszeres vérvizsgálat (évente legalább egyszer).

Fontos, hogy minden esetben szakemberrel (háziorvos, dietetikus) történjen konzultáció, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt kezd el fogyasztani! Kiemelten, ha tünetek formájában jelentkezik valamilyen hiányállapot. Emellett a megfelelő étrend kialakítására is érdemes szakember segítségét igénybe venni!

Márfi Kinga
Dietetikus, sportdietetikus