A szeptemberi újrakezdés lendülete már mögöttünk van, a napok rövidülnek, a naptár viszont mintha egyre sűrűbb lenne. Közeledik az év vége is és vele együtt lassan az az időszak, amikor egyre több helyen halljuk: „ezt még idén jó lenne befejezni”.
Közben mi is fáradunk, túlterheltté, stresszessé, sokszor türelmetlenné válunk és ilyenkor másképp kommunikálunk.
Egy ártatlan mondatból vita lesz. Olyasmire is igent mondunk, amire legszívesebben nemet mondanánk. Nem szólunk, amikor valami bánt, aztán egyszer csak egy apróság miatt robbanunk. Vagy éppen ellenkezőleg: lenyeljük a sérelmeinket, és azt mondjuk, „mindegy”, miközben belül egyáltalán nincs rendben a dolog.
A kommunikációnknak nemcsak a kapcsolatainkra lehet hatása. Hanem a saját jóllétünkre is.
Képzelj el egy hétköznapi helyzetet: fáradt vagy, egész nap dolgoztál, este még vár rád az otthoni teendők sora. Valaki pedig arra kér, hogy valamit csinálj még meg neki gyorsan. A fejedben megszólal egy határozott: Nem!
A szádon viszont ez jön ki: „Persze.”Mi történik ezután?
Talán dühös leszel a másikra. Talán magadra haragszol, amiért megint nem tudtál nemet mondani. Feszült leszel. Zaklatott. Lehet, hogy még este is ezen gondolkodsz.
Ha ez egyszer történik meg, valószínűleg nem okoz különösebb gondot. Ha azonban rendszeresen háttérbe szorítod a szükségleteid, nem jelzed a határaidat, elfojtod a véleményed és az érzéseid, az tartós belső feszültséget tarthat fenn.
És itt kapcsolódik össze a kommunikáció az egészségünkkel.
Az előző cikkben arról írtam, hogyan reagál a testünk a tartós stresszre. Érdemes most hozzátenni: stresszforrás lehet az is, ahogyan a kapcsolatainkban működünk.
Te hogyan kommunikálsz, amikor nyomás alá kerülsz?
Van, aki inkább hallgat. Van, aki támad. Más kerülő úton fejezi ki a haragját, megint más mindent logikával próbál megoldani. Virginia Satir pszicho- és családterapeuta négy jellegzetes kommunikációs működésmódot írt le, amelyek különösen stresszhelyzetben jelenhetnek meg.
Az engesztelő kerüli a konfliktust, alkalmazkodik, nehezen szab határt, saját magát és érzéseit könnyen háttérbe szorítja.
A vádló inkább támad: kritizál, hibáztat, irányítani próbál.
Az okoskodó a racionalitás mögé húzódik. A tények és a logika biztonságában marad, miközben nehezebben kapcsolódik az érzéseihez.
A zavarodott pedig elterel, csapong, elvicceli a helyzetet vagy egyszerűen nem akar szembenézni azzal, ami történik.
Fontos azonban, hogy ezeket ne újabb címkeként ragasszuk magunkra. Inkább azt érdemes megfigyelni: Mi történik velem, amikor stresszhelyzetbe kerülök? Visszahúzódom? Támadok? Magyarázkodom? Elviccelem? Automatikusan igent mondok? Már ennek felismerése is komoly lépés az önismeret és így a tiszta kommunikáció felé.
Passzív, agresszív vagy asszertív?
Egy másik ismert felosztás szerint beszélhetünk passzív, agresszív, passzív-agresszív és asszertív kommunikációról. Ezek között persze van átjárás, nem feltétlenül egyetlen stílus jellemez bennünket minden helyzetben.
A passzív kommunikációban többnyire a másik szükségletei kerülnek előtérbe:
„Te rendben legyél – majd én alkalmazkodom.”
Az agresszív kommunikációban ennek szinte az ellenkezője történik:
„Én érvényesítem, amit akarok – függetlenül attól, neked ez milyen.”
A passzív-agresszív kommunikációban nem mondjuk ki egyenesen, amit szeretnénk. Megjelenhet a sértődöttség, a halogatás, a célozgatás, a szarkazmus vagy a mártírszerep.
Az asszertív kommunikáció lényege viszont az, hogy képes vagyok képviselni a saját érzéseimet, szükségleteimet, érdekeimet és határaimat úgy, hogy közben a másikat is egyenrangú félként kezelem.
Én is OK vagyok. És te is OK vagy. Nem kell eltűnnöm a kapcsolatból azért, hogy te jól legyél, de téged sem kell elnyomnom ahhoz, hogy én jól legyek.
Az asszertív ember meghallgatja a másikat, ugyanakkor kiáll a saját álláspontja mellett, nyugodtan, de határozottan kommunikál, és vállalja a saját döntéseiért a felelősséget.
Az asszertivitás nem egyenlő az önzéssel. Az önérvényesítés nem önzés.
Sokszor különösen nehéz ezt megengednünk magunknak akkor, ha azt tanultuk meg, hogy akkor vagyunk „jók”, ha segítőkészek vagyunk, alkalmazkodunk, nem okozunk konfliktust és lehetőleg mindenki elégedett velünk.
Az egészséges önérvényesítéshez először tudnom kell: Mit érzek? Mire van szükségem? Mi fér bele nekem? És mi nem?
Lehet, hogy csendre van szükségem. Pihenésre. Több énidőre. Segítségre. Arra, hogy meghallgassanak. Vagy egyszerűen arra, hogy valaki kedvesebben beszéljen velem.
Ha én magam sem ismerem fel ezeket a szükségleteket, nagyon nehéz lesz világosan kommunikálnom őket mások felé.
Másodszor: nem mindegy, hogyan mondom.
Marshall B. Rosenberg pszichológus, az erőszakmentes kommunikáció kidolgozója szemléletesen beszélt „sakál-” és „zsiráfnyelvről”.
A „sakálnyelv” minősít, hibáztat, támad vagy éppen behódol. A „zsiráfnyelv” ezzel szemben abból indul ki, hogy tisztában vagyok a saját érzéseimmel és szükségleteimmel, miközben megpróbálom meghallani a másik érzéseit és szükségleteit is.
Nézzünk egy egyszerű példát. Ahelyett, hogy ezt mondom:
„Te soha nem segítesz itthon! Mindent nekem kell csinálnom!”
megpróbálhatom így:
„Amikor este hazaérek, és még sok otthoni feladat vár rám, nagyon fáradtnak és feszültnek érzem magam. Szükségem lenne arra, hogy ne egyedül vigyem ezeket a feladatokat. Meg tudnánk beszélni, miből tudnál rendszeresen átvenni?”
Ugyanarról beszélünk. Csak az első mondat nagy eséllyel védekezést indít el. A második viszont lehetőséget teremt a kapcsolódásra és a megoldásra.
Beszélj magadról – ne a másikat diagnosztizáld!
Az asszertív kommunikáció egyik legegyszerűbb eszköze az én-üzenet.
Nem azt mondom:
„Te idegesítesz.”
Hanem:
„Én most feszült vagyok.”
Vagy a
„Te soha nem figyelsz rám.”
helyett:
„Amikor beszélek hozzád, és közben a telefonodat nézed, azt érzem, nem kapok figyelmet. Szeretném, ha ezt a pár percet most egymásra szánnánk.”
Az én-üzenet nem varázsmondat. Nem garantálja, hogy a másik azt teszi, amit szeretnénk. Viszont segít abban, hogy vádlás helyett felelősséget vállaljunk a saját érzéseinkért, gondolatainkért és szükségleteinkért.
És ugyanilyen fontos a másik oldal: megtanulni meghallgatni.
Nem közbevágni. Nem rögtön tanácsot adni. Nem elmesélni, hogy „velem is pontosan ugyanez történt”. Hanem időnként egyszerűen csak meghallani, amit a másik mond. És itt megint fontos: az empátia nem azt jelenti, hogy feltétlenül igazat adok a másiknak. Megérteni valakit nem ugyanaz, mint egyetérteni vele.
Mitől lesz az asszertivitás egészségvédő?
Rengeteg hétköznapi stresszt nem maga az esemény okoz, hanem az, amit utána napokig magunkkal cipelünk. A ki nem mondott mondatok. A lenyelt düh. A századszor is kimondott igen, miközben minden porcikánk tiltakozik. A folyamatos megfelelés. A konfliktusok kerülése.
Az asszertivitás természetesen nem gyógyszer, és nem jelent védelmet minden testi vagy lelki betegséggel szemben. De segíthet csökkenteni azokat a visszatérő interperszonális stresszhelyzeteket, amelyek folyamatos készenléti állapotban tarthatnak bennünket.
És van még egy fontos hatása: visszaad valamennyit a saját életünk feletti kontroll érzéséből: nem azt irányítom, hogyan reagál rám a másik. Hanem azt, hogy én hogyan kommunikálok.
Egy kis őszi kommunikációs nagytakarítás
Ahogy ősszel lassan elengedjük a nyarat, előkerülnek a pulóverek, átrendezzük a ruhásszekrényt és felkészülünk egy másfajta időszakra, talán a kapcsolatainkban is érdemes egy kis rendrakást tartani.
Figyeld meg magad a következő napokban.
- Mikor mondasz igent, miközben nemet érzel?
- Mikor hallgatsz el valamit csak azért, hogy ne legyen konfliktus?
- Mikor támadsz azért, mert valójában bánt valami?
- Mikor várod azt, hogy a másik magától találja ki, mire lenne szükséged?
És mikor sikerül egyszerűen, tisztán kimondanod: „Én ezt érzem.” „Erre lenne szükségem.” „Ezt most nem szeretném, ebben viszont szívesen segítek.” „Szeretném meghallgatni, neked mire lenne szükséged.”
Nem kell egyik napról a másikra tökéletesen asszertívvé válni. Sőt, talán éppen a tökéletesség igényét érdemes elsőként elengedni.
Elég egyetlen helyzet, amelyben legközelebb egy kicsit másképp reagálsz.
Mert amikor megtanulsz úgy igent mondani másokra, hogy közben nem mondasz folyamatosan nemet önmagadra, azzal nemcsak a kapcsolataidért teszel. Hanem önmagadért, az egészségedért.
Gyulai Krisztina
Egészség és életvezetési coach, mentor
Stresszkezelési facilitátor
Képek forrása: Pixabay, ChatGPT